Empezaste a ayunar y te sientes fatal. O entrenas duro y los calambres no paran. O haces keto y tienes dolor de cabeza constante. El culpable no es la dieta ni el ejercicio — son los electrolitos que estás perdiendo sin reponer.
Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) son minerales con carga eléctrica que controlan la hidratación celular, la contracción muscular, la función nerviosa y el ritmo cardíaco. Cuando bajan, todo falla.
¿Por Qué Pierdes Electrolitos?
En el deporte
El sudor contiene 900-1,400 mg de sodio por litro. Un entrenamiento intenso de 1 hora puede hacerte perder 1-2 litros de sudor. Beber solo agua diluye aún más tus electrolitos.
En ayuno intermitente
Sin comida, no hay ingesta de electrolitos. Además, la insulina baja hace que tus riñones excreten más sodio. Doble pérdida.
En dieta keto/low-carb
Al bajar los carbohidratos, pierdes glucógeno. Cada gramo de glucógeno almacena 3g de agua + electrolitos. En las primeras semanas puedes perder 2-5 litros de agua con todos sus minerales. Lee más en nuestra guía de retención de líquidos.
¿Cuánto Necesitas?
| Electrolito | Sedentario | Atleta/Ayuno | Keto intenso |
|---|---|---|---|
| Sodio | 1,500 mg | 3,000-5,000 mg | 5,000-7,000 mg |
| Potasio | 3,500 mg | 4,000-5,000 mg | 4,700+ mg |
| Magnesio | 400 mg | 400-600 mg | 500-600 mg |
Síntomas de Déficit
- Sodio bajo: dolor de cabeza, fatiga, náuseas, confusión
- Potasio bajo: calambres, debilidad, arritmias
- Magnesio bajo: calambres nocturnos, ansiedad, insomnio. Lee nuestra guía de magnesio
Cómo Reponer Correctamente
- Sal de calidad — Usa sal marina o sal del Himalaya (no sal de mesa refinada). ¼ cucharadita en agua = ~575 mg de sodio.
- Alimentos ricos en potasio — Aguacate, espinaca, papa con cáscara, plátano.
- Magnesio bisglicinato — 400mg antes de dormir.
- Suplemento de electrolitos — En entrenamientos >1h o ayunos >16h.
No Es Agua Lo Que Te Falta. Son Minerales.
El error #1 en deporte, ayuno y keto es beber agua sin electrolitos. Eso no te hidrata — te diluye. Reponer sodio, potasio y magnesio en las cantidades correctas transforma completamente cómo te sientes.
